夏までにシェイプアップ！第2弾！トレーニング実践編～その3～

栃木県佐野市のパーソナルトレーニング施設KCPの渡辺です。

暑い日が続いておりますが、シェイプアップ出来ていますか？？？

トレーニング実践編、今回は下肢のトレーニングをご紹介いたします！

キーワードはもも裏と内ももです！！！

特にこの2か所は女性の敵！！！だと個人的には思っています(笑)狙いを定めて、追い込みましょう！！！

ヒップアダクション

前回の下肢トレーニングでは、横向きで寝た状態でヒップのトレーニングを行いました！

姿勢がほとんど同じなので、ぜひセットで行ってみてください！

方法

1. 横向きに寝て、上の脚の裏を地面につけて膝を立てます
2. 下の脚を上下にスイングします
3. これを10回3セット行ってみましょう！

注意点

• 腰を反らないように、骨盤はなるべく固定したまま
• スイングする脚が曲がらず、まっすぐのまま

鍛えられる筋肉は内転筋！脚の付け根のあたりや膝の近く、内ももの真ん中あたりなど、効いてくる感覚は人それぞれです！

今回は、一緒に内もものストレッチもご紹介いたします！

その前にちょっと筋肉の勉強を、、、

筋肉にはたくさんの種類があり、さまざまな形で分類されることがあるのですが、ご存じですか？

その中の一つに単関節筋と多関節筋というものがあります。

実は内転筋の中にも単関節筋と多関節筋が存在するため、さまざまな鍛え方やストレッチ方法があります！

①は膝を伸ばして行うバージョン、多関節筋をストレッチしています。②は膝を曲げて行うバージョン、単関節筋をストレッチしています。

それぞれ伸びる感覚や場所の違いを感じてみてくださいね！

バックランジ

ランジトレーニングにも様々なやり方があり、どれもそれぞれに効果があります。

今回はその中の1つ、後ろに足を踏み込むバックランジをご紹介します！

方法

1. 両脚を揃えて、顎をひきます
2. 片脚を後ろに踏み込み、重心を下げます
3. 重心を上げながら、後ろの脚をもとの場所に戻します
4. 左右交互に10回3セット行ってみましょう！

注意点

• おへそや骨盤は正面のまま
• なるべく上体は倒れすぎないように
• 肩や首に力が入らないように
• 腰を反ったり、丸くならないように
• 前脚の膝とつま先が一直線上に

後ろに踏み込むって、案外怖いですよね！？必ずお腹に力を入れて重心を高く保つ意識で、脚に負担をかけすぎないように行ってみましょう！

前後の足幅はご自身で調節して、前脚のもも裏・お尻・内ももにも効いてくると良いですね！

重りの代わりになるものを持っても良いですね！左右交互に10回×3セットを目安にやってみてください！

まとめ

今回ご紹介した2種目もいろんなところで見かけることが多くなったベーシックなエクササイズです！

シェイプアップシリーズでは全身まんべんなく行えるようにエクササイズをご紹介しています！ぜひ、シリーズでご覧ください！

私たちと一緒に是非、ご自身の身体に合ったトレーニングで理想的な身体を目指しましょう！！！