夏までにシェイプアップ！トレーニング実践編～その3～

栃木県佐野市のパーソナルトレーニング施設KCPの渡辺です。

夏までにシェイプアップ！シリーズはいかがですか？

入門編からはじまり、体幹・上半身と続いてきました！

トレーニング実践編 第3弾ということで、下半身のトレーニングを2種目ご紹介いたします！

今回のキーワードはお尻です！！！

「お尻に効いてる～～～」を目指して頑張りましょう！！！

ヒップアブダクション

ヒップ系のトレーニングとしてお馴染みのメニューですので、見たことがある方も多いと思います。

横向きで寝た状態でできるので簡単！楽チン！　…と思いますが、しっかり集中して行うとさらに効果を感じられると思いますので、集中して行ってみてください！！

方法

1. 横向きに寝て、脇腹を少し地面から浮かせます
2. 下の脚を軽く曲げます
3. 上の脚を上下にスイングします

注意点

• 腰を反らないように、骨盤はなるべく固定したまま
• スイングする脚の膝やつま先は下を向けるように

ここで鍛えられる筋肉はお尻の中でも特に中殿筋・小殿筋という、脚を身体の外側に動かす（外転）機能を持つお尻の筋肉です。

日常生活では股関節を安定させる役割を担っており、特に片脚でのバランスに大きく関わっています。

これだけでヒップアップは難しいかもしれませんが、鍛えておくことでこのあと行うスクワットなど、立って行うエクササイズではバランスをとりながら、股関節を安定させながら行うことで中殿筋・小殿筋の上にあるもっと大きな大殿筋や他の股関節周りの筋肉が効果的に鍛えられます！

お尻ではなく、太ももやスネの外側は疲れてしまう人は、注意点にあるように骨盤が動いてしまっておへそが天井を向いてしまっていたり、スイングする脚の膝やつま先が下を向いていない場合があります。それでもやっぱりお尻に効きにくい方は、貝殻が開くような形で試してみてください！

また、難易度をあげるとスイングしていた脚で大きく丸を描いたり、高い位置のままキープしてみてください！

スクワット

スクワットにも様々なやり方があり、どれもそれぞれに効果があります。

今回はその中の1つ、わたくし渡辺が「お尻に効く～」と実感するフルスクワットをご紹介します！

※膝や足首、腰など痛みがある方は無理せずに行ってください。

方法

1. 両脚を骨盤の幅くらいに開き、つま先を少しだけ外に向けます
2. 手を前に伸ばします
3. 膝をつま先と同じ方向に向かって曲げていくように、重心を下に落としていきます
4. 足の裏で地面をしっかり押すように、重心を上に戻していきます

注意点

• 膝がつま先より内側に入らないように
• なるべく上体は倒れすぎないように
• 肩や首に力が入らないように
• 背中が丸くならないように
• かかとは地面から浮かないように

重心を下げていくときも、下げきったところでも、上がっていくときも、ずーっと膝がつま先より内側に入らないように行います！難しいですよね！？

膝を内側にしないように＝膝を外側に開くような意識で行うこと、つまりガニ股のままスクワットするような感覚で行うとヒップアブダクションのときと同じような場所に効いてくる感覚がありませんか？

このエクササイズでは、中殿筋・小殿筋を効かせながら、大殿筋や大腿四頭筋（お尻や前ももの筋肉）など、股関節周りのたくさんの筋肉が一緒に協働して鍛えられます。

難しい方は自分の行けるところまで重心を上下してみてください！

まだまだ行ける！という方は重りになるものを胸の前に持ったり、速度をゆっくりにして追い込んでみてください！

まとめ

今回ご紹介した2種目は最近いろんなところで見かけることが多くなったベーシックなエクササイズです！

基本となるエクササイズのため、さまざまなやり方があり、それぞれに効果が必ずあります！

エクササイズの方法だけでなく、どこに効かせたいか、どんな効果を目指して行うかを考えて行うと、トレーニングに終わりはありませんね！！！

私たちと一緒に是非、ご自身の身体に合ったトレーニングで理想的な身体を目指しましょう！！！