夏までにシェイプアップ！トレーニング入門編

栃木県の佐野市のパーソナルトレーニング施設、K-Conditioning & Performance　です。

最近、運動不足だな～、、、体重が増えてしまったな～、、、という方、多いのではないでしょうか！

もう夏は目の前です！肌の露出が多くなる季節、、、水着を着たい！おしゃれしたい！

ということで、夏までにシェイプアップしたい！という方必見！今すぐできるトレーニング入門編をお届けします！

シェイプアップのためのトレーニングとして、今回は2つのキーワードからトレーニングを紹介していきます！

キーワード①　ドローイン

「ドローイン」というトレーニングを聞いたことはありますか？

ドローインとは、お腹に力を入れるトレーニングで、以前から腰痛予防などで活用されていました！

まずはドローインを習得して、ウエストの引き締めとトレーニング前の身体の準備を整えておきましょう！

トレーニング方法

写真のように仰向けに寝た状態で膝を立てます。

一度息を吸って、吐きながらお腹を凹ませていきます。（←これだけ！！！）下っ腹まで意識して行えると良いです！

これだけなのですが、習得するのが意外と難しい！感覚としては

• おへそを地面に近づけるように
• きついズボンを履くときにお腹を凹ませるように
• お腹を薄っぺらくするように
• お腹の空気が空っぽになるように

というイメージです！

まずは呼吸に合わせてお腹を凹ませてみてください！これができるようになったらお腹を凹ませたまま呼吸をしたり、手足を動かしたりしてみましょう！力は入れたまま行ってみましょう！

注意点

息を吸うときに腰を反らないように気をつけましょう。

息を吐くときは一生懸命になると肩に力が入りやすくなるので、肩の力はなるべくリラックスして行いましょう。

また、お腹を凹ませているときにご自身のお腹を触ってみてください。どこに力が入って硬くなっていますか？

同じ腹筋でもドローインで意識したいところは変わってきます！

効果

お腹を凹ませるときに力が入るのは腹横筋・内腹斜筋という腹筋です！

この2つは腹筋の中でもより深層にあり、腰からお腹まで1周するようにあるため、“コルセット”とも言われています。

つまり、“コルセット”をきつく締めると…ウエストが細くなる！

さらに、腹圧を高めるときに機能を発揮するため、普段の姿勢やさまざまな動作、トレーニングのときに効率の良い動きの土台となります！

キーワード②　背骨（脊柱）

これはドローインとセットで覚えてほしい身体の使い方です！

姿勢を良くしたい！という方にもおすすめです！

トレーニング方法

今回はヨガのポーズにあるあぐらのポーズ（達人坐のポーズ：シザーサナ）でやってみましょう！

あぐらを作ったら手の甲を膝の上に乗せ、軽く自分の膝を押しながら、背筋を伸ばします。

この時に一緒にドローインをして、背が伸びるように意識しましょう！

感覚としては

• 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているように
• 背骨1つずつの間隔が広がるように

というイメージです！

あぐらのポーズだけでなく、座っているとき、立っているときもできるのがこのトレーニングの良いところです！

注意点

引っ張られる方向は真上です。後ろに引っ張られると腰を反ってしまったり、顎が上がりすぎてしまうので注意しましょう！

効果

背骨1つずつを支える筋肉に適度な伸張性を保つことで、より安定した姿勢を維持したり、動きがスムーズになります！

また、姿勢が悪いと見た目で太って見えてしまうことがあります！背骨を意識して見た目からスリムに変身していきましょう！

まとめ

いかがでしたか？

ドローインと背骨についてお伝えしましたが、これらは日常生活のふとした瞬間にもトレーニングできます！

椅子に座りながら…お料理しながら…自転車に乗りながら…

ただし、ご飯を食べているときや息のあがる激しい運動のときには無理して行わないでくださいね！！！

気づいたときにちょこっとトレーニングを積み重ねて、本格的なトレーニングに向けた準備をしつつ、ウエストを引き締めていきましょう！