夏までにシェイプアップ！トレーニング入門編〜その２〜

栃木県佐野市のパーソナルトレーニング施設、K-Conditioning&Performanceです。

梅雨の時期になり、ジメジメした日やとても暑い日が続いてなかなか気分が上がらないですよね、、、

でもそんなときこそトレーニングで気持ちよく汗を流し、気分転換をしてみましょう！

今回も前回に引き続き、夏までにシェイプアップをしたい！という方必見の今すぐできるトレーニング入門編をご紹介をしたいと思います！

前回の記事は見ていただけたでしょうか？

トレーニングに必要なキーワード①ドローイン②背骨（脊柱）を紹介しましたね！

まだ見ていない方はこちらから見てみてください！

前回の記事を見たよ！という方も、もう一度おさらいしてみましょう！こちらから！！！

7月からは実践的なトレーニングをご紹介していく予定ですが、お腹周りが安定していない状態でトレーニングを行ってしまうと不安定なところに負荷がかかり痛みや怪我につながってしまいます。

それを防ぐためにも今回はこちらのキーワードをご紹介します！

キーワード③　ブレーシング

あまり聞き慣れない言葉ですがみなさん聞いたことはありますか？

ブレーシングとはお腹に力を入れるトレーニングです！

ドローインと似ていますがはっきりとした違いがあります！

ドローインはお腹を凹ましながら呼吸をするトレーニングでしたが、ブレーシングは逆にお腹を膨らませながら呼吸をしたりするトレーニングなんです。

イメージとしてはまさにこんな感じです！！

お腹全体に空気が入っている感じです！

トレーニング方法

仰向けの状態で膝を立てます。お腹の周りに手を当てましょう。

息を吸うときに自分の指を押し返すように力を入れましょう。そのままの状態を保ったまま息を吐きます。

お腹に入っている空気を逃さないように呼吸を繰り返しましょう。

ブレーシングを習得するときの感覚としては、

• お腹を急に殴られると思って、グッと力を入れるように
• 背中と床との隙間を作らないように
• お腹の前側だけでなくお腹の横、背中側にも空気が入るように

というイメージです！

どうですか？感覚は掴めたでしょうか？

注意点

ブレーシングは腹腔内圧と言ってお腹の中全体の圧を高めるトレーニングになるのでお腹の横、後ろと全体に空気が入るのを意識しましょう！

あのポテトチップスの写真を思い浮かべて、、、！

ブレーシングをするときには肋骨や骨盤の位置が重要になります。腰が反ってしまって背中と床の間に隙間がある状態だと圧が上手く高められないので注意しましょう。

効果

横隔膜、骨盤底筋、腹筋群の協調運動になるのでより体幹部分の安定性が高まります。

特にこれからスクワットやランジなど立った状態で重心を上下に動かすようなトレーニングでは、この腹圧がキーポイントになってきます。

なぜかというと…普段しゃがんだ姿勢から立ち上がる瞬間や、重いものを持ち上げる瞬間に、グッと力みませんか？

あの力む瞬間に腹圧がしっかりかかっていると力も入りやすく、腰痛などのケガを 予防できるんです！

日常生活の中で、無意識に力んだりする瞬間にも働いている腹圧をより機能的に働かせるためにも、ブレーシングは重要なトレーニングです！

今後、重りを使ったり、トレーニングの強度を上げていくためにもまずは土台作りとして、ドローインと合わせて練習してみてください！

まとめ

この入門編では２回にわたりトレーニングを行っていく上でのキーワードをご紹介してきました。

７月からの実践的なトレーニングに向けてまずは基本ををおさらいしてみてください！

本格的な夏に向けて頑張りましょう！！！