栃木県佐野市のパーソナルトレーニング施設KCPの廣瀬悟志です。
長かった梅雨が明け、うねるような暑さが続き、ようやく夏本番ですね！
くれぐれも熱中症にはお気をつけてお過ごしください。
さて皆さん、先月1ヶ月間に渡ってご紹介したトレーニングは実施していただけたでしょうか？
戦略的にサマーボディを手に入れる！！シリーズでもご紹介したとおり身体に変化が目で見て分かるようになるには最低3ヶ月は必要です。
「1ヶ月頑張ったけど変化あまりないな〜」と思っている方！
大丈夫です！身体は確実に変わってきます！大事なのは継続してトレーニングを続けること！
ここでトレーニングをやめてしまったらまた元の身体に逆戻り。。なんてことも、、
でも、同じトレーニングをずっと継続するのは大変ですよね。
なのでトレーニングのレパートリーをどんどん増やしていきましょう！
鍛えている部位は同じでも違う刺激が入るようなものを紹介したいと思います。
8月も1ヶ月間に渡り、トレーニングを紹介していきたいと思います。
まずは体幹トレーニングからです！
マウンテンクライマー
このトレーニングのポイントは頭・お尻・足が一直線をキープしたまま脚を動かすことです！
前回も同じような姿勢でのトレーニングでしたが意識するポイントが変わってきます。
この姿勢でただ脚を動かそうとするのではなく膝を引きつけたときにお尻が上がらないように意識してみて下さい！
方法
- 腕立て伏せの姿勢をつくる
- 片方の膝を胸に引きつける
- 左右交互に足を入れ替える
注意点
- 腰が反ったり、お尻が浮かないようにする
- お腹の力が抜けないようにする
どうですか？
ただ脚を動かす意識だとお尻が自然と上がってきてしまいますよね。
そこを上がらないように姿勢をキープすることによってお腹に効く〜〜〜んです！！
お腹に全然効いてこないな〜と感じた方は自分のフォームが左の図のようにお尻が上がっていないか確認してみて下さい。
まずは姿勢を作ったときにお腹に力が入っているかもチェックしてみましょう！
このトレーニングも基本的には正しいフォームで出来る回数で行って下さい。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう！
レッグスイング
このトレーニングはお腹に力が入っているのを意識し続けないと腰を痛めてしまう可能性があります。
不安な方は次に紹介する片足で行うものから実施してみて下さい！
徐々に慣れてきたら両足で行うようにしましょう。
方法
- 仰向けに寝る
- 両足を揃え、天井に向かって上げる
- 足が床に触れる前に止め、天井に向かって上げる
注意点
- 足を振ったときに腰が床から離れないようにする
- 反動を使わない
両足で行うのが不安な方は片足ずつ実施するのをオススメします。
両足で行うと両足分の負荷がお腹にかかってくるので耐えるのが難しくても、片足にすることによって負荷が半減されます！
上げてる脚をキープしているのが難しい場合は、バンドやチューブをかけて実施してみて下さい！
このトレーニングは上体起こしのようなトレーニングで首周りに力が入ってしまうような人に効果的です。
お腹鍛えたいけど上体起こしだと首周りにも力が入ってしまうような人はぜひこちらのトレーニングを試してみて下さい！
また、真っ直ぐに脚を下ろす動きに慣れてきたら、左右にも脚を振ってみましょう。
下半身がねじれる動きに対してお腹周りが耐えるような働きをするのでまた違った刺激が入ります！
このときは身体をひねったときに反対の肩が浮かないように注意して下さい！
写真のように両肩が床についているのが正しいフォームです。
まとめ
お腹まわり効いてるわ〜という感じになりましたか？
体幹トレーニングを先にやることによって、これからの上半身、下半身のトレーニングが安定して出来るようになっていきます！
怪我の予防や上半身、下半身の効率的なトレーニングをしていくためにも実践してみて下さい！
体幹部分を重点的に鍛えたい場合は先月紹介したトレーニング実践編〜その1〜と合わせてやってみるといいですよ！
身体全体を一気に動かしたいという人はトレーニング〜総まとめ編〜を見てみて下さい！
次回は上半身トレーンングになります！お見逃しなく！
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