栃木県佐野市のパーソナルトレーニング施設KCPの廣瀬です。
新型コロナウイルスの影響で7都道府県に緊急事態宣言が出され、なかなか外出ができない状況が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。
今回は私が外出自粛が続く中、運動不足解消のためにご自宅でできるエクササイズをご紹介していきたいと思います。自体重でできるのはもちろん負荷の調整の仕方、自宅にあるものを使って負荷を上げる方法などもご紹介したいと思います。
このエクササイズは3回にわたり体幹、上半身、下半身と紹介させていただきます！
第1回目は体幹のエクササイズになります。
自宅でできるエクササイズvol.1
今回紹介するエクササイズはバードドッグという種目です。
このエクササイズはここだけに効く！というものではありません！
お腹周りを安定させた状態で手足を動かすのでお腹の奥深くにじんわり効いてくるような感じです。
お腹周りに力を入れ安定させることを意識してやってみましょう。
＜方法＞
- 四つん這いになり、肩の真下の手、股関節の真下に膝をつく
- 対角線の手と足を同時に上げる
- 上げた状態で10秒間キープし下ろす
＜注意点＞
- 手と足を伸ばしたときに腰を反らない
- 親指が上、つま先が下を向くようにする
- 手から足までが一直線上になるようにする
- お尻が左右に振れないようにする
これが難しい人は、、、こちら！
どうですか？？意外と思うようにできなかったりしますよね。。。
手と足を一緒に動かすのが難しい場合はやり方を少し変えて、手と足を軽く浮かせてみましょう！
どうですか？上のものと比べて上げる高さを低くすることでバランスがとりやすくなりませんか？
＜方法＞
- 四つん這いの姿勢から手と足を床から10センチ程度浮かす
- 上げた状態で10秒間キープし、下ろす
他にも、、、
- 手と足を上げている秒数を10秒から5秒または3秒にする
- 手と足を別々に手だけ、足だけで上げる
やり方は色々あるので自分に合ったレベルでチャレンジしてみましょう！！
さらに負荷を上げたい人はこちら！
あれ？意外といけるなあ〜と思ったら次はこちらのやり方でやってみましょう。
体を支えるのが膝と手だけになるので難易度がグッと上がります。
ちょっと物足りないなと感じたらぜひ挑戦してみてください！
＜方法＞
- 四つん這いの姿勢からつま先を上げる
- これから先は最初の流れと同様
家にあるものを使ってやってみると、、、
手にペットボトルを持ってやってみるのもいいかもしれないですね！
お腹周りの他にも肩周りにも効いてきますよね！
どうでしたか？？？
やってみると普段使っていないような筋肉を使うので「これしんどいな〜」とか「意外とできるかも！もっと違うエクササイズも知りたい！」なんて思ってもらえたでしょうか。
このエクササイズはお腹周りを安定させた状態で手や足を動かすので腰痛がある方にも効果的なエクササイズなのでぜひやってみてください！
KCPではこのようにお客様それぞれの目的にあったエクササイズ、トレーニングを提供しています。
もちろん運動をしたことがない人やこれを機に運動を始めたい！という方も全力でサポートしたいと思います。
この時期だからこそ自宅で自分の体と向き合ってエクササイズをやっていみましょう！
次回は上半身のエクササイズになります。次回のエクササイズもぜひチェックしてください！！
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