夏までにシェイプアップ！トレーニング実践編～その２～

栃木県佐野市のパーソナルトレーニング施設KCPの新垣です。

ジメジメと梅雨本番！という感じの日々が続いていますね…

雨だからってお家でじっとしているのはもったいない！！

そんな雨にも負けないあなたへ、

外に出たくない天気だからこそ、自宅でちょこっとトレーニングしてみませんか？？

KCPでは様々なトレーニングに関するコラムやトレーニングを紹介しています。

現在は夏に向けてサマーボディを手に入れる！という目標で様々な記事を書いています。

6月中に出したトレーニング入門編は見ていただけたでしょうか？

まだ読んでいないという方はトレーニング入門編、トレーニング入門編〜その2〜を見てから始めることをオススメします！

さらに効果を出したい！という方は、戦略的にサマーボディを手に入れる！！その①、その②を合わせて読むことでトレーニング効果を高めることが出来ます！！

さて、このトレーニング実践編では1ヶ月に体幹、上半身、下半身、サーキットトレーニングという流れでご紹介していきます。

前回の記事ではトレーニング実践編として体幹トレーニングを紹介しています。

まだの方は体幹トレーニング編も挑戦してみましょう！！

そして、今回はトレーニング実践編として上半身のトレーニングをご紹介していきたいと思います。

分厚い胸板やバストアップ、スラっとした背中を目指してトライしていきましょう！！

プッシュアップ

上半身のトレーニングまずは、プッシュアップです。

「腕立てふせ」の方が聞き慣れているかも…？

プッシュアップは主に大胸筋と上腕三頭筋に効くトレーニングになります。

分厚い胸板やバストアップに効果的なトレーニングになります。

方法

1. 手幅は、肩幅よりやや広くします
2. 頭・背中・お尻が一直線になるようにします
3. 胸を床に近づけるように身体を下げていきましょう
4. 胸が床に付くかつかないかのところまできたら手でしっかり地面を押して元の位置に戻しましょう

注意点

• 肩の真横に手をつくようにしましょう（離れすぎると肩を痛めてしまうことがあります）
• 腰を反ったり、お尻が浮いたりしないようにしましょう
• できる限り体幹と下半身が同時に上下するよう意識しましょう

ここで、プッシュアップをする際に抑えておいて欲しいポイントがあります。

それは　①お腹の力が抜けないこと　②肩を正しい位置で保つことです。

前回の記事、体幹トレーニングと共通して、お腹の力が抜けてしまうと腰を反りやすくなったり、お尻が浮いてきてしまいます。

もう一つの肩を正しい位置で保つはケガを予防するためにもポイントとなります。

この①、②をクリアするために「トレーニング入門編」のドローインと脊柱のエクササイズを行うことをオススメします！

ドローイン行うことで体幹が安定するので一直線の姿勢を保ちやすくなります。

さらに、脊柱のエクササイズを行うと肩甲骨が安定した位置に保つことが出来るので肩への負担を軽減することが出来ます。

イメージは、耳たぶと肩の距離を離すこと、背骨が上から引っ張られていることを意識して行うと上手くできます！！

また、この位置を保つためには、前鋸筋という筋肉を使います。

前鋸筋が働くことで、腹筋と連動して体重を支える重要な役割を果たしてくれます。

この①、②をプッシュアップをしている時に保てていると完璧です！！

また、プッシュアップは強度を変えて行えることも1つの魅力かなと思います。

様々な強度バリエーションを紹介します。自分に合った強度でチャレンジしてみてください！！

強度が変わっても意識する点は変えずに行ってくださいね！！

ワンハンドローイング

プッシュアップは押す種目ですが、ローイングは引く動作になります。

ここでは、広背筋にポイントを当ててトレーニングしていきます。

脇の下のお肉が気になる方や逆三角形の背中を目指す方にオススメのトレーニングです。

方法

1. 片手、片脚をベンチに乗せる
2. 頭、背中、お尻が一直線になるようにする
3. 片手で重りを持つ
4. 重りを脇腹まで引き上げる
5. 腕を元の位置に戻す

注意点

• 肩をすくめないようにする
• 肘を曲げるのではなく、肘を引き上げるイメージで
• 背中が丸まらないようにする
• 腕が身体から離れないようにする

ここでもポイントはプッシュアップと一緒の①、②を意識しましょう！！

ダンベルが自宅にないよ…ちょうどいいイスがないよ…という方ご安心ください！

イスの代わりに机やベッド・壁、ダンベルの変わりにペットボトルや束ねた新聞紙・雑誌を持ってトレーニングでもOKです！！

自宅にあるものをトレーニング道具として活用しちゃいましょう！！

まとめ

トレーニング実践編「上半身トレーニング」はいかがでしたか？

胸、背中周りに効いてるなーと感じている方はいいトレーニングが出来ています！！

これから本格的な夏になっても、引き締まったカラダで薄着なんてへっちゃら！になると自信が持てますね！

読んだ方には文字や写真じゃわからないよ、、、という方、ぜひKCPに来てトレーニングをしてみませんか？

マンツーマンで丁寧にご指導いたします！！

また、インスタグラムでは動画でトレーニング紹介をしていますのでぜひ覗いてみてください！

次回は下半身のトレーニングです！

戦略的にサマーボディを手に入れる！！その②で紹介されている全面性の原則では

全身をバランスよく鍛えていきましょう！とされているので、

体幹・上半身に引き続き下半身もバランスよくトレーニングしていきましょう！！