栃木県佐野市にあるパーソナルトレーニング施設、K-Conditioning & Performanceトレーナーの渡辺です。
今日から毎週木曜日は色々な症状を改善させるようなエクササイズについてご紹介していきます。
まずは今日から数回にわたり、『肩こり』を改善させるのエクササイズについてご紹介していきます。
肩こりとは…
「肩こり」といえば、代表的な長時間のデスクワークや車の運転、机に向かって勉強したり読書をしたとき、または料理や掃除などの家事など、多くの場面で見られる症状だと思います。大人の方が多く痛みを訴えるイメージが強いですが、最近では重たいランドセルを背負って登下校している小学生も「肩こりが〜」と訴えることも、、、
では、「肩こり」とは一体何なのか。
人間の頭は5〜6キロあると言われています。その頭を支えているのが首や肩、背中についている筋肉です。重たい頭を支えながら様々な姿勢や動きを行なっているため、それらの筋肉は常に適度な緊張状態にあります。そのような緊張状態の中で、私たちは日常生活や運動・スポーツを通して長時間姿勢が崩れてしまったり、正しくない動きを繰り返してしまうことで、さらに緊張を高めてしまい、それらの筋肉が疲れて硬くなってしまうのです。
つまり、肩こりの大きな解決策として、正しい姿勢と動きを身につけることが必要なのではないかと考えられます。
とは言っても、何が正しい姿勢、動きなのか、、、
それは言ってしまえば人によって様々です。この記事では、肩こりの人に多く見られる姿勢や動きを例に挙げ、それに対する改善エクササイズをご紹介できたらと思っています。自分の身体は自分が一番よく知っているはず！ご自身の身体と向き合いながら、ご自身でエクササイズをチョイスして実践してみてください！
第１弾 肩こり×呼吸
今回は『呼吸』についてです。近年話題となっているワードですね。
ちなみに、、、人は1日に約2万回も呼吸をしているそうです。
では、肩こりと呼吸、一体どのような関係があるのでしょうか。
下に2種類の呼吸パターンを比較してみました。
画像ではわかりにくかったので、動画になります！ご覧になってみてください！
簡単な比較のポイントとして、胸とお腹の動きを見てください。動画の上のパターンは息を吸うときに胸とお腹が同じくらい上がり、息を吐くときに同じくらい下がっています。下のパターンは息を吸うときに胸の方が大きく上がっています。皆さんはどちらのパターンに近いですか？
肩こりになりやすい呼吸のパターンは、、、下の息を吸うときに胸の方が大きく上がってしまう呼吸です。この呼吸を立った状態で見てみましょう。
動画はこちらになります。
胸が大きく膨らみ、肩が上がってしまったり、首をすくめてしまうような状態になります。先ほどお話しさせていただきましたが、人は1日に約2万回も呼吸をしています。つまり、この動作を1日2万回も行なっていることになりますね。
「そりゃ疲れるわ！」と思った方も多いのではないでしょうか。
呼吸は生きるために絶対に必要不可欠です。呼吸を止めるわけにも行きません。では、肩こりにならないためにの呼吸を、どのような改善エクササイズを行えば習得できるのでしょうか。
肩こり×呼吸 改善エクササイズ
今回は2種類、ご紹介させていただきます。呼吸のエクササイズを行うときは
その1 鼻から吸って、口から吐く
その2 息を全部吐き切ってから（苦しくなるくらいまで）吸う
この2点を頭に入れながら行なってください。
ブレーシング
動画はこちらから
このエクササイズのポイントは、息を吸うときにお腹を膨らませることです。胸が大きく膨らんでしまうのならば、お腹をもっと膨らます練習をしましょう。しかし、ただお腹をぽっこり膨らませばいいのかというとそうではありません。動画のように脇腹をしっかりと両手で押さえ、お腹・脇腹・背中全体を膨らませます。これがなかなか難しい！ご自身の手を押し返すように意識をして行なってみてください。
ベリーリフト
動画はこちらから
このエクササイズのポイントは、とにかく背中を丸めることです。呼吸パターンとして胸が大きく膨らみやすい人は、肋骨（あばら）が常に開いているような状態になっていることが多いです。背骨を丸めることで、肋骨は背骨（胸椎）についていることから閉じるような状態になります。一度息を吸って、吐きながら全体を丸めます。そこからさらに息を吸って、さらに吐きながら丸めてください。このエクササイズの注意点は、首の近くだけが丸まって腰や骨盤の近くが動いていないような動きにならないようにすることです。首から骨盤にかけて、背骨が全部丸まるようなイメージで行なってみてください。
下の写真が首から丸まっている動きです（ダメな例）。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「肩こりだからマッサージ！」確かにそのときは筋肉もほぐれてスッキリしますよね。
しかし、また時間が経つとこってしまう。このループから抜け出すためには根本解決が必要です。では根本となっている原因は一体なんなのか。人それぞれ違いますが、少しでも皆さんのヒントになれるような情報を提供できたらと思っています。
今回は“肩こり×呼吸”ということで、意外な関係性を知っていただけたかと思います。呼吸なんて普通意識しませんよね。だからこそ、これをきっかけにご自身の身体と向き合って、根本解決していきましょう！
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